Zdrowe odżywianie.

Zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży w okresie szkoły podstawowej stanowi fundament prawidłowego rozwoju fizycznego, poznawczego oraz emocjonalnego. W dobie rosnącej dostępności wysoko przetworzonych produktów oraz słodzonych napojów, szczególnie istotne jest uświadamianie rodzicom i opiekunom, jak ważne są codzienne, świadome wybory żywieniowe. Kluczowym aspektem diety młodych uczniów jest odpowiednia równowaga makroskładników – ograniczenie spożycia węglowodanów prostych przy jednoczesnym zwiększeniu podaży białka, a także świeżych owoców i warzyw.

Ograniczenie cukrów i węglowodanów

Wysokie spożycie cukrów prostych i przetworzonych węglowodanów to nie tylko ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 ale również problemy z koncentracją i energią w ciągu dnia. Badania wykazują, że dieta bogata w cukry może zakłócać równowagę hormonalną i wpływać negatywnie na metabolizm, co u dzieci często przekłada się na problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała oraz spadek wydolności fizycznej podczas zajęć ruchowych. Dlatego tak ważne jest wprowadzanie rozsądnych źródeł energii – takich jak produkty pełnoziarniste, które dostarczają błonnika i pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi.

Zwiększenie podaży białka, owoców i warzyw

Białko pełni kluczową rolę w budowie mięśni, regeneracji tkanek oraz wspomaganiu układu odpornościowego. Dlatego warto wzbogacić dietę dzieci o produkty takie jak chude mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy czy nabiał. Równocześnie, owoce i warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które wspierają rozwój mózgu i ochronę przed stresem oksydacyjnym. Zalecane jest, aby w codziennej diecie uczniów znajdowało się co najmniej pięć porcji owoców i warzyw, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego i koncentrację w szkole.

Znaczenie śniadania

Śniadanie w okresie gdy dzieci uczęszczają do szkoły podstawowej jest bardzo ważnym posiłkiem, a z pewnością niezbędnym jeśli uczniowie uczestniczą w zajęciach ruchowych w pierwszych godzinach lekcyjnych. Po nocnym poście organizm potrzebuje szybkiego dostarczenia energii, aby móc efektywnie funkcjonować. Regularne spożywanie śniadań poprawia koncentrację, pamięć oraz wyniki w nauce, a także stabilizuje poziom glukozy, co jest szczególnie ważne podczas pierwszych lekcji, gdy planowane są aktywności fizyczne. Co więcej, dobrze zbilansowane śniadanie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zapobiegając napadom głodu przed kolejnymi posiłkami.

Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem

Aby codzienne przygotowywanie zdrowych posiłków nie stało się uciążliwe, warto rozważyć przygotowanie śniadań już dzień wcześniej. Takie rozwiązanie pozwala na skrócenie czasu porannego pośpiechu i gwarantuje, że dziecko otrzyma pełnowartościowy posiłek. Proste w przygotowaniu przepisy, takie jak owsianka na zimno z dodatkiem jogurtu naturalnego, świeżych owoców i orzechów, jajka na twardo z warzywami, omlet, czy pełnoziarniste kanapki z żółtym serem i wędliną, mogą stanowić doskonałe rozwiązania na szybkie śniadanie lub drugie śniadanie w szkole.

Przykłady szybkich w przygotowaniu posiłków:

Śniadania:

Owsianka „nocna” – przygotowywana wieczorem z płatków owsianych, mleka (lub napoju roślinnego), jogurtu, świeżych owoców i orzechów.
Jajka w różnych formach – omlet z dodatkiem oliwek, pomidorów i papryki lub jajka na twardo podane z warzywami.
Smoothie bowl – gęsty koktajl z owoców, jogurtu oraz dodatkiem nasion chia lub siemienia lnianego, udekorowany plasterkami owoców i orzechami.

Drugie śniadania:

Kanapki na pełnoziarnistym chlebie – z twarogiem, wędliną oraz warzywami.
Sałatki owocowe – miks sezonowych owoców z jogurtem naturalnym i odrobiną miodu.
Wrapy z warzywami i grillowanym kurczakiem – łatwe do przygotowania i wygodne w transporcie.

Nawodnienie organizmu

Dzieci powinny pić wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia, co jest szczególnie ważne podczas zajęć sportowych. Zalecane spożycie wody wynosi około 1,2–1,5 litra dziennie dla dzieci w wieku szkolnym, jednak warto zwrócić uwagę na indywidualne potrzeby, aktywność fizyczną oraz warunki atmosferyczne. Woda jest najzdrowszym wyborem, dlatego warto unikać słodzonych napojów, które dodatkowo podnoszą dzienne spożycie cukrów.

Soki w kartonie – zdrowe tylko z pozoru

Choć soki w kartonie mogą wydawać się atrakcyjnym źródłem witamin, często zawierają one duże ilości cukru, konserwantów i dodatków, które znacznie obniżają ich wartość odżywczą. Naturalne soki wyciskane w domu lub spożywanie całych owoców i warzyw to znacznie lepsza alternatywa, która pozwala na uzyskanie pełnego spektrum błonnika i składników odżywczych. Warto edukować dzieci i rodziców, że soki to produkt przetworzony, a ich spożywanie w nadmiarze może przyczyniać się do zaburzeń metabolicznych, nadwagi, a co więcej zaburzać zdolność do koncentracji uwagi dziecka.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży w wieku szkoły podstawowej to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich produktów, ale także świadomego planowania posiłków i edukacji żywieniowej. Ograniczenie cukrów i przetworzonych węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży białka, owoców i warzyw wpływa korzystnie na rozwój fizyczny i umysłowy uczniów. Regularne spożywanie śniadań, zapewnia odpowiedni poziom energii, co jest niezbędne do efektywnego uczestnictwa w zajęciach ruchowych i naukowych. Pamiętajmy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu oraz krytycznym podejściu do produktów, które na pierwszy rzut oka wydają się zdrowe, ale w rzeczywistości mogą obciążać organizm niepotrzebnymi dodatkami. Przyjmując podejście oparte na najnowszych badaniach naukowych, możemy skutecznie wprowadzać zmiany w diecie dzieci, które przyniosą długoterminowe korzyści zdrowotne i wpłyną pozytywnie na ich rozwój oraz codzienne funkcjonowanie.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej:

W jaki sposób żywienie dzieci wpływa na ich rozwój poznawczy i wyniki w nauce?

W jaki sposób żywienie dzieci wpływa na ich rozwój poznawczy i wyniki w nauce?

Dlaczego warto ograniczać cukier w diecie?

Jakie tłuszcze wybierać?

Bibliografia:

Ojo, Yetunde. (2022). Nutrition and Cognition in School-Aged Children: A Brief Review. 2016.
Magriplis E, Michas G, Petridi E: Dietary Sugar Intake and Its Association with Obesity in Children and Adolescents. Children (Basel). 2021 Aug 3;8(8):676.

Hudson, J.L.; Baum, J.I.; Diaz, E.C.; Børsheim, E. Dietary Protein Requirements in Children: Methods for Consideration. Nutrients 2021, 13, 1554.
Affinita, A., Catalani, L., Cecchetto, G. et al. Breakfast: a multidisciplinary approach. Ital J Pediatr 39, 44 (2013).

Opracowanie: Małgorzata Wnętrzak