RUCH TO ZDROWIE – I NIE MUSI ZAJMOWAĆ GODZIN!

Dlaczego aktywność fizyczna powinna być codzienną rutyną każdej rodziny
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najlepszych „leków”, jakie możesz sobie i swoim dzieciom
zafundować — bez recepty, bez skutków ubocznych i całkowicie za darmo. To nie tylko kwestia kondycji
czy sylwetki. Ruch realnie wpływa na pracę serca, mózgu, gospodarkę hormonalną, odporność i
samopoczucie. I najważniejsze – nie musisz być sportowcem ani spędzać godzin na siłowni, żeby czerpać
z niego korzyści.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jasno określa, ile ruchu potrzebujemy, by utrzymać zdrowie:
Dzieci i młodzież (5–17 lat): minimum 60 minut dziennie umiarkowanej lub intensywnej
aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w piłkę). Co najmniej 3 razy w tygodniu
warto uwzględnić aktywności wzmacniające mięśnie i kości (np. skakanie, wspinanie się,
ćwiczenia oporowe z masą własnego ciała).
Dorośli (18–64 lata): co najmniej 150–300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności (np.
szybki marsz, prace w ogrodzie, taniec) lub 75–150 minut intensywnej (np. bieganie, aerobik,
pływanie).
Dodatkowo WHO podkreśla znaczenie ograniczania czasu siedzenia – zwłaszcza przed ekranem – i
regularnego przerywania długotrwałego unieruchomienia.
Ruch to zdrowie całego organizmu
Regularna aktywność fizyczna:

Wzmacnia serce i układ krążenia, obniżając ryzyko nadciśnienia i chorób sercowo-
naczyniowych już od najmłodszych lat.

Reguluje poziom glukozy we krwi i wspiera gospodarkę insulinową, co ma kluczowe
znaczenie w zapobieganiu insulinooporności i cukrzycy typu 2 – chorób, które niestety coraz
częściej dotyczą także dzieci i nastolatków.

Poprawia funkcjonowanie mózgu – zwiększa przepływ krwi do kory mózgowej, wspiera
neuroplastyczność i rozwój połączeń nerwowych.
Wzmacnia procesy poznawcze – takie jak koncentracja, pamięć, planowanie czy podejmowanie
decyzji. U dzieci aktywnych fizycznie częściej obserwuje się lepsze wyniki w nauce.
Poprawia nastrój i jakość snu, redukując napięcie psychiczne i objawy lękowe.
Wzmacnia kości i mięśnie, zapobiegając wadom postawy i otyłości.
To wszystko bez suplementów i kosztownych terapii – wystarczy regularny ruch!

Ruch spontaniczny – klucz do zdrowia w zabieganym świecie
Nie każdy ma czas na godzinny trening. Ale każdy może wpleść spontaniczny ruch w codzienne życie.
To krótkie, nieplanowane aktywności, które trwają zaledwie kilka minut, ale regularnie wykonywane —
sumują się do realnych korzyści zdrowotnych.
Przykłady:
Przysiady przy biurku lub kuchennym blacie co godzinę.
Krótki spacer po domu w trakcie rozmowy telefonicznej.
Taniec z dzieckiem w przerwie od nauki.
Parkowanie dalej od wejścia do sklepu – dodatkowe kroki gratis!
Wejście po schodach zamiast windy.
5 minut rozciągania po pracy lub szkole.
To idealna forma ruchu dla osób pracujących siedząco i dla uczniów, którzy spędzają dużo czasu przy
biurku. Wystarczy 2–3 minuty co godzinę, by zredukować negatywne skutki siedzenia!
Ruch, który łączy – aktywność dla całej rodziny
Rodzinne aktywności fizyczne nie tylko poprawiają zdrowie, ale też wzmacniają więzi, redukują
konflikty i sprzyjają rozmowie. Nawet jeśli macie tylko kilkanaście minut dziennie – warto je dobrze
wykorzystać!
Pomysły na wspólny ruch:
Rodzinne spacery po kolacji – dobra okazja do rozmowy i dotlenienia.
Wspólne wycieczki rowerowe.
Domowe ćwiczenia z YouTube – wystarczy mata i trochę miejsca.
Gry ruchowe: zbijak, berki, kalambury z pokazywaniem haseł.
„Wspinaczka” po schodach w domu.
Prace ogrodowe lub wspólne mycie auta – również się liczą!
Ruch przestaje być obowiązkiem, a staje się naturalną częścią życia – także dla dzieci, które uczą się
zdrowych nawyków przez obserwację dorosłych.
A co na to psycholog?
Ruch pełni kluczową rolę w zdrowiu psychicznym – i to już od wczesnych lat życia. Dzieci i młodzież,
które regularnie się ruszają, są bardziej odporne na stres, mają lepsze samopoczucie, wyższe poczucie

własnej wartości i lepiej radzą sobie z emocjami. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna wspiera sen, a to
właśnie podczas snu utrwalają się nowe informacje i regeneruje układ nerwowy.
W skrócie:
Każdy ruch się liczy. Nawet 10 minut dziennie to więcej niż nic!
Ruszaj się razem z dzieckiem. Będzie zdrowiej i przyjemniej.
Nie chodzi o sport wyczynowy. Chodzi o codzienną aktywność, która daje radość i zdrowie.

Chcesz wiedzieć więcej? Obserwuj mój profil na facebooku:

https://www.facebook.com/profile.php?id=61574537926458

Na ten „lek” nie potrzebujesz recepty

Bibliografia:
World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
Donnelly, J. E., et al. (2016). Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic
Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Piercy, K. L., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA.

Małgorzata Wnętrzak